JAK PODEJŚĆ DO JEŻA?

Słów kilka o tym, jak przestać oddychać – dla przyjemności…

Magazyn Podwodny Świat 2/2011

Wbrew pozorom, wcale nie zaczynamy od wody… O nie! Najważniejszą kwestią jest znalezienie drugiego takiego jak my narwańca, który byłby chętny odkrywać wspólnie z nami swoje bezdechowe możliwości. Nie wolno uprawiać freedivingu samemu. Sport ten sam w sobie nie jest niebezpieczny, właściwie można powiedzieć, że jest zdecydowanie bezpieczniejszy, niż nurkowanie sprzętowe! Jeżeli jesteśmy fizycznie zdrowi i postępujemy rozsądnie, tj. zgodnie z podstawowymi zasadami we freedivingu (np. nie nurkujemy od razu na 30m…), to jedynym poważniejszym zagrożeniem są SKUTKI utraty przytomności, gdy NIKT NAD NAMI NIE CZUWA. Uprawiając rekreacyjne nurkowanie na zatrzymanym oddechu w zasadzie nie powinniście mieć do czynienia z utratą przytomności! Nawet w ekstremalnym freedivingu sytuacje te są stosunkowo rzadkie. Jednak zdarzają się, dlatego nie wolno dopuścić do sytuacji, w której nikt nas nie obserwuje / asekuruje, gdy my znajdujemy się pod wodą… Ponadto dzięki obecności partnera możemy pozwolić sobie na więcej – rozluźnić się pod wodą i tym samym przedłużyć czas pozostawania pod powierzchnią.

Gdy już zdobędziemy towarzysza, zabieramy się za planowanie działań. Najpierw trzeba się uzbroić w odpowiedni sprzęt. Wbrew pozorom – jest go całkiem sporo… Pamiętajcie tylko, że nie wszystko na raz! Na początek wystarczy zwykłe ABC, tj. maska, rurka i płetwy. Jeżeli chcielibyście posiadać nieco bardziej profesjonalne ABC, to wybierając sprzęt zwróćcie uwagę na kilka rzeczy:

– maska – powinna mieć możliwe małą objętość i miękki fartuch;

– fajka – bez udziwnień i bajerów – najlepsza jest zwykła, prosta rurka; ważne, aby była sztywna (tj. nie miała żadnych „harmonijek” itp. na zgięciu);

– płetwy – KALOSZOWE, mogą być krótkie; jeżeli zdecydujecie się na długie (takie typowe do freedivingu), to nie wybierajcie modeli posiadających sztywne pióra – utrudniają one opanowanie prawidłowej techniki, męczą nogi i mogą zniechęcić.

Zamiast maski można korzystać z okularków i zacisku na nos, jednak ta sprawdzająca się na basenie konfiguracja jest bezużyteczna w wodach otwartych. Zasadniczo z ABC możemy już śmiało zaczynać, ale… Warto zaopatrzyć się jeszcze w piankę (do statyki) i ciężarki (do dynamiki i nurkowań na głębokość). Co do pianki – to może być tak naprawdę cokolwiek, byleby nie marznąć podczas statycznego wstrzymywania oddechu, kiedy to leży się na wodzie bez ruchu. Komfort termiczny jest wtedy niezwykle istotny i od niego zależą w dużej mierze nasze osiągnięcia. Jeżeli chodzi o ciężarki, to są one konieczne do ustawienia prawidłowej pozycji naszego ciała pod wodą, dzięki której siła napędowa zostanie wykorzystana do poruszania się do przodu (czyli zdobywania dystansu), a nie do walki z wypornością. Warto zrobić sobie takie doświadczenie – przepłynąć np. 25m pod wodą bez dodatkowego obciążenia, a następnie z obciążeniem. Nagle okaże się, że ta „dwudziestka piątka”, to żaden wysiłek… właśnie dzięki temu, że dodaliśmy balast. Do obciążenia stosujemy dwa rodzaje balastu: gumowy pas – NA biodra! – oraz dodatkowy ciężarek na szyję, który nazywamy neckweight lub po spolszczeniu, we freediverskim żargonie nekiem. Ważne jest odpowiednio dobrać ciężar na pasie i na szyi tak, abyśmy mieli optymalną pozycję (horyzontalną).

Mamy już sprzęt, więc wydawałoby się, że możemy śmiało ruszyć na basen… Stop! Jeszcze nie! 🙂 Zanim rozpoczniecie próby „na mokro”, warto kilka rzeczy przećwiczyć „na sucho”. Chodzi mi przede wszystkim o prawidłowy sposób oddychania, a także sprawdzenie, co się dzieje z waszym ciałem w momencie, gdy zatrzymacie oddech na dłuższą chwilę. W domowym zaciszu – czyli bardzo komfortowych i bezpiecznych warunkach – przetestowanie własnych możliwości pomoże wam odnaleźć spokój i relaks w trudniejszym środowisku – wodzie.

Zacznijmy od oddychania. Usiądźcie wygodnie (wyprostowani) lub połóżcie się na plecach. Skoncentrujcie się na własnym oddechu, spróbujcie uspokoić jego rytm, a następnie wydłużyć wydech tak, aby był dwukrotnie dłuższy od wdechu (np. 2 sekundy wdech i 4 sekundy wydech, albo 4-8, 6-12 itd.). Stopniowo wydłużajcie obie fazy, ale tylko do momentu, gdy narzucony przez was rytm nie sprawia wam wysiłku. Taki sposób oddychania powoduje uspokojenie organizmu i spadek tętna, a im wolniej bije wasze serce, tym mniej tlenu zużywacie! Kolejnym etapem będzie opanowanie oddychania całą powierzchnią płuc; aby to osiągnąć, trzeba uruchomić dolną ich część (zwróćcie uwagę, że zwykle oddychamy górną częścią płuc). Spróbujcie zatem zrobić maksymalny wydech, możecie nawet wciągnąć brzuch tak, jakbyście chcieli wycisnąć z niego resztki powietrza, teraz powoli rozpocznijcie wdech zaczynając od dolnej części płuc (wyobraźcie sobie, że chcecie napełnić brzuch powietrzem, który powinien nadąć się niczym balon), a następnie wypełnijcie klatkę piersiową. Teraz macie bardziej lub mniej pełne płuca (około 4-6 litrów! – zobaczcie, jaka to olbrzymia różnica w porównaniu z normalnym oddechem, który ma objętość 0,5 litra). Ale to jeszcze nie koniec nauki. Wiecie już, jak nabrać powietrze przed nurkowaniem; równie istotne jest oddychanie zaraz po wynurzeniu – gwarantuje wam ono bezpieczne zakończenie. Po pierwsze nie robimy wydechu pod wodą! Pierwszy wydech następuje dopiero po wynurzeniu na powierzchnię dróg oddechowych. Dzięki temu zapewniacie sobie maksymalną ilość tlenu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania mózgu oraz mięśni. Może się wam wydawać, że zrobienie wydechu podczas nurkowania ułatwia wam pozostanie dłużej pod wodą – pozornie macie rację, bo pozbywacie się dwutlenku węgla, którego coraz wyższy poziom sygnalizuje pojawienie się potrzeby wzięcia wdechu. Tak naprawdę jednak, to ilość tlenu wpływa na wasze możliwości bezdechowe, dlatego do wysokiej zawartości dwutlenku węgla trzeba przywyknąć (poprzez treningi) i już. Nie ma innej drogi. Wracając do tematu: wynurzacie się na powierzchnię i robicie wydech – nie za duży! Zaraz po wydechu musi nastąpić jak najszybciej wdech – duży! I dobrze jest go wstrzymać przez sekundę napinając równocześnie mięśnie brzucha. Dzięki temu dodatkowemu ciśnieniu, do krwioobiegu dostaje się więcej tlenu i szybciej zostaje on przetransportowany do mózgu. Ten cykl – wydech i szybki duży wdech – powtarzacie co najmniej 3 razy. Potem można uspokoić oddech i rozpocząć przygotowanie do kolejnego nurkowania.

Kończąc te ćwiczenia na sucho, dobrze byłoby wykonać kilka statyk. Podczas ich wykonywania pamiętajcie o prawidłowym oddychaniu przed i po! To są elementy, które muszą wejść wam w nawyk. Suche statyki całkiem przyjemnie robi się w pozycji leżącej (na wznak) – łatwiej się wtedy zrelaksować i rozluźnić mięśnie całego ciała. Zanim rozpoczniecie pierwszą statykę pooddychajcie (głęboko i powoli) przez kilka minut. A potem – do dzieła! Zwróćcie uwagę na kilka rzeczy: rozluźnienie mięśni oraz zrelaksowanie umysłu (zapomnijcie o tym, że nie oddychacie!), a także na to, co się dzieje w okolicach waszej przepony. Po jakimś czasie wstrzymywania oddechu, gdy poziom dwutlenku węgla wzrośnie powyżej pewnego poziomu, pojawiają się tzw. skurcze przepony. Nasz organizm, niespecjalnie zadowolony z faktu, iż zgromadziło się w nim zbyt dużo dwutlenku węgla, zaczyna sygnalizować nam to w mało subtelny sposób – napinając przeponę próbuje zmusić nas do zrobienia wydechu i pozbyciu się niechcianego gazu. Pamiętając wcześniejszą zasadę – nie robienia wydechu pod wodą – ignorujecie skurcze (nie walczcie z nimi, postarajcie się jeszcze bardziej rozluźnić, szczególnie mięsnie brzucha i klatki piersiowej) i kontynuujecie wstrzymywanie oddechu. Na początku przygody z freediving’iem wykorzystajcie skurcze przepony jako sygnał do zakończenia statyki czy nurkowania. W miarę treningów i poznawania własnych możliwości możecie stopniowo wydłużać ten czas.

Pora na basen! Z partnerem / partnerką u boku, ABC, pianką i ciężarkami w torbie idziemy ćwiczyć w bardziej „nurkowych” warunkach. Na samym początku dobrze jest zacząć od statyki, by poobserwować, jak czuje się wasze ciało w wodzie. Jeżeli macie pianki, to skorzystajcie z nich, bo po pierwsze będzie cieplej, a po drugie dzięki piance ciało unosi się na powierzchni wody i łatwiej można się rozluźnić. Pamiętajcie o oddychaniu. Starajcie się pozostać przy brzegu basenu, aby kończąc statykę móc go chwycić.

Poza statyką koniecznie trzeba trochę popływać! Pierwsze treningi zróbcie bez ciężarków. Zobaczcie, co się dzieje z waszym ciałem, gdy płyniecie pod wodą w płetwach i bez płetw, jak się czujecie i co się dzieje w waszych umysłach. Postarajcie się, aby prawidłowe oddychanie stanowiło integralną część każdego nurkowania. Gdy płyniecie bez płetw skontrolujcie technikę płynięcia – nogi pracują identycznie jak do żabki, natomiast ręce wykonują dłuższe pociągnięcia tak, że koniec ruchu następuje dopiero przy biodrach. Gdy płyniecie płetwach, zwróćcie uwagę na pracę nóg – kolana nie powinny za bardzo się uginać, zaś ruch musi wychodzić z biodra. Ręce możecie trzymać wzdłuż ciała. Wyciągnięte przed siebie są wtedy, gdy pływamy w monopłetwie. Pozycja głowy praktycznie zawsze jest taka sama – broda delikatnie przyciągnięta do klatki piersiowej, podziwiacie na kafelki na dnie basenu, a nie patrzycie przed siebie. I jeszcze jedno – rozluźnione barki! Po tych ćwiczeniach jesteście gotowi na ciężarki… Prawidłowe wyważenie uzyskacie wtedy, gdy pozycja ciała będzie idealnie pozioma, delikatnie może was wynosić ku powierzchni (delikatnie!).

Zanim skończymy zajęcia basenowe, jeszcze dwa słowa o asekuracji. Święta zasada – jeden na górze, drugi na dole – dotyczy zarówno dynamiki, jak i statyki. Podczas statyki umówcie się na sygnały dawane przez osobę wstrzymującą oddech, ponieważ nie ma innej możliwości sprawdzenia, czy wszystko jest ok. Może to być znak „ok.” (taki sam jak w nurkowaniu sprzętowym) pokazywany partnerowi w pewnych odstępach czasu (partner – asekurant musi tego uważnie pilnować mierząc czas stoperem i dotykając delikatnie nurka w momencie, gdy ten ma potwierdzić, że wszystko jest w porządku). Generalnie osoba wykonująca statykę ma się nie interesować niczym, poza wstrzymywaniem oddechu, relaksem i informowaniem partnera, że jest ok. Za całą resztę odpowiedzialny jest asekurant. Podczas dynamiki nurek zabezpieczający ma niczym cień płynąć kawałeczek z tyłu nad zawodnikiem obserwując go uważnie, by w każdej chwili być gotowym do udzielenia mu pomocy. Koniecznie powinien mieć w dłoni deskę, na której nurek może odpocząć po wynurzeniu na powierzchnię. Inną metodą jest obserwacja z brzegu basenu, jednak ze względu na dłuższy czas reakcji na potencjalne zdarzenie nie jest to polecany sposób.

Wystarczy nam basenu – idziemy na prawdziwe nurkowanie! Jeżeli poświęciliście dostateczną ilość czasu na solidny trening basenowy, nurkowanie na głębokość powinno być łatwe. Jedynym nowym elementem będzie wyrównywanie ciśnienia. Dla niektórych z Was stresująca może być myśl o tym, że po pokonaniu pewnego dystansu w dół, trzeba go będzie również pokonać w górę… że nie da się tak, jak na basenie, w każdej chwili wynurzyć… Powtórzę zatem jeszcze raz – odpowiednie przygotowanie na basenie da wam pewność co do własnych możliwości. Jeżeli jesteście w stanie wstrzymać oddech np. na 3 minuty i przepłynąć 50m, to nurkowanie na 20-25m nie powinno sprawiać wam większego problemu (poza wyrównywaniem ciśnienia). Załóżmy jednak, że na początek interesuje nas schodzenie na niewielkie głębokości w celu podziwiania świata podwodnego. Przede wszystkim potrzebujecie swojego partnera u boku! Ponadto przyda się ABC, pianka i pas z ciężarkami. Spróbujcie wyważyć się w taki sposób, aby po zrobieniu pełnego wydechu na powierzchni ciągle unosić się na wodzie. Optymalna ilość ciężarków to taka, przy której na 10m macie neutralną pływalność (po zanurkowaniu na pełnym wdechu na tę głębokość). Przygotowanie do nurkowania wygląda tak samo, jak na basenie – musicie uspokoić oddech, zrelaksować się, po czy wziąć ostatni pełny wdech i… wykonać scyzoryk :). Jest to najbardziej efektywna metoda zanurzenia się – minimum wysiłku i maksimum efektu. Dzięki niemu powinniście znaleźć się na 2-3 m bez zbytniego zużycia energii. Króciutko opiszę, na czym polega ten manewr:

1. Leżycie na płasko na powierzchni wody (ciało wyciągnięte w linii prostej).

2. Bierzecie wdech.

3. Opuszczacie ręce (wyciągacie w dół) – tak, aby uzyskać kąt prosty między rękami a tułowiem.

4. Uginacie przednią część ciała w przód (w dół) – głowa skierowana w dół – tak, aby w biodrach powstał kąt prosty między nogami a tułowiem, ręce wędrują wtedy w kierunku nóg;

5. Równocześnie unosicie obie nogi do góry (proste w kolanach), zaś ręce wracają w stronę głowy (proste ręce);

6. Ewentualnie można dodać jeden ruch rękami, jak do żabki, który „wciąga” nas pod wodę.

Po prawidłowym wykonaniu tego manewru powinniście znaleźć się pod wodą (łącznie z czubkami waszych płetw). Dopiero wtedy można zacząć machać nogami i płynąć w dół. Pamiętajcie, aby wyjąć rurkę z ust, najlepiej zanim rozpoczniecie nurkowanie, lub tuż zaraz po wykonaniu scyzoryka. Dzięki temu po wynurzeniu na powierzchnię nie będziecie musieli przedmuchiwać rurki, tylko od razu rozpoczniecie prawidłowe oddychanie. Poza tym, jeżeli doszłoby do utraty przytomności pod wodą, to bez rurki wasze usta pozostaną zamknięte i woda nie będzie miała bezpośredniego dostępu do płuc – będziecie bezpieczniejsi.

Najistotniejszą kwestią podczas nurkowania w wodach otwartych jest wyrównywanie ciśnienia. Dotyczy to dwóch elementów – uszu oraz maski. Najpopularniejsze są dwie metody wyrównywania ciśnienia w uszach (i zatokach) – manewr Valsalvy oraz technika Frenzel’a. Na samym początku wszystko jedno, którą z nich będziecie stosować, choć zdecydowanie lepszą i bezpieczniejszą jest ta druga. Najważniejsze, abyście o tym nie zapominali – przez całą drogę na dół, co jakiś czas musicie złapać za nos i dmuchnąć tak, aby w uszach nie było żadnego dyskomfortu. Jeżeli pojawia się ból lub czujecie, że ciśnienie nie wyrównuje się – trzeba zawrócić! Pomocne może być rozluźnienie mięśni karku i szyi, przyciągnięcie brody do klatki piersiowej (a nie gapienie się na dół – tego nie wolno!), przełykanie śliny. Jeżeli chodzi o maskę, to wystarczy delikatnie wypuścić niewielką ilość powietrza nosem – i gotowe.

Gdy jesteście pod wodą, starajcie się zachowywać spokojnie, poruszać się powoli. Wpadanie w panikę i stres z tym związany powodują, że wasz mózg zaczyna nagle pożerać olbrzymie ilości tlenu. Gdy pozostajecie zrelaksowani – zapasu macie pod dostatkiem, aby bezpiecznie wrócić na powierzchnię.

Na koniec znów o asekuracji, tym razem w wodach otwartych. Zasada pozostaje ta sama – jeden na górze, drugi na dole. Gdy pełnicie rolę asekuranta, traktujcie swoje zadanie poważnie tak, jak chcielibyście, aby wasz partner traktował ubezpieczanie waszych nurkowań. Po wynurzeniu się na powierzchnię obserwujcie przybyłego partnera przez ok. 30s. Dopiero po tym czasie możecie skupić się na sobie i waszym nurkowaniu. Najwygodniej nurkuje się w 3 osoby: wtedy jedna nurkuje, druga asekuruje, a trzecia przygotowuje się. Potem zmiana. Jeżeli zdarzy się wypadek i będziecie mieć do czynienia z utratą przytomności (rzadko tak się dzieje, a jeżeli już, to ma to miejsce dopiero na powierzchni albo czasem na ostatnich metrach podczas wynurzania) – przytrzymajcie nurka na powierzchni tak, aby jego drogi oddechowe nie znalazły się pod wodą, zdejmijcie mu maskę z twarzy. Po kilku, kilkunastu sekundach powinien odzyskać przytomność. Powinien także zrezygnować z dalszego nurkowania tego dnia.

Pamiętajcie również o planowaniu nurkowania! Przemyślcie dokładnie warunki, jakie panują w wybranym przez was miejscu, m.in. temperaturę wody, prądy, falowanie, warunki atmosferyczne, miejsce wejścia do wody, charakter dnia. I przygotujcie się odpowiednio. Zastanówcie się także nad możliwością przeprowadzenia akcji ratunkowej.

 

Myślę, że tyle informacji na początek wystarczy. To jest zaledwie ułamek tego, co powinien wiedzieć freediver… Zwróciłam uwagę na kilka podstawowych elementów, ponieważ podczas swoich wyjazdów, w różnych miejscach nurkowych widziałam wiele błędów, jakie popełniają osoby nie przeszkolone, próbujące bawić się we freediving. Te błędy są niebezpieczne. Podobnie, jak na nurkowanie sprzętowe nikt nie wybiera się bez odpowiedniego szkolenia, bo może sobie zrobić krzywdę, tak jest i we freedivingu. Jeżeli chcielibyście wiedzieć trochę więcej na ten temat, poczytajcie książkę Umberto Pelizzariego „Podręcznik Freedivingu” albo wybierzcie się na kurs. A w marcu zapraszam na Basenowe Mistrzostwa Polski we Wrocławiu – będzie można podpatrzeć zawodników, a może do tego czasu ktoś z was nabierze ochoty, by spróbować własnych sił…?

You must be logged in to post comment.